Советы от фитнес-тренеров: как следует тренироваться для общего здоровья, похудения и наращивания мышц

Известные фитнес-тренеры ответили на основные вопросы, как стать здоровым, стройным и сильным при постановке достижения таких целей: общее состояние здоровья, снижение веса и наращивание мышц.

Большинство современных людей в этом быстро меняющемся мире хотят чувствовать себя здоровыми, выглядеть стройными и спортивными. Как же достичь желаемого эффекта, когда времени на себя в век скоростей становится все меньше и меньше. Как выбрать из огромного потока советов по фитнесу хотя бы несколько действительно полезных и нужных.

Известные фитнес-тренеры на страницах журнала Women’s Health смогли ответить на основные вопросы по данной теме и разобраться в противоречивой информации, как стать здоровым, стройным и сильным.

Основной вопрос, который интересует всех: как часто нужно тренироваться. По мнению специалистов, иногда на него просто невозможно дать исчерпывающий ответ.
Можно спросить у 5 разных фитнес-тренеров, сколько времени нужно уделять тренировкам, ежедневно ли, сколько времени важно уделять силовым и кардиотренировкам, то их ответ будет разным.

Однако все фитнес-профессионалы придерживаются одинаковых и четких правил относительно частоты и типов упражнений, которым стоит уделят больше внимания.

И здесь, как считает советник WH Сохи Ли, тренер и инструктор по фитнесу из CSCS, нужно прежде всего самому человеку ответить себе на вопрос о своих целях, главные из которых: общее состояние здоровья, снижение веса и наращивание мышечной массы. Исходя их этого можно строить реальные планы, беря во внимание и образ жизни конкретного человека, сколько же времени можно отводить на тренировки.

Частота тренировок для повышения общего состояния здоровья

Если хорошее здоровье вашего тела и разума являются самым приоритетным вопросом, то можно тренироваться так и столько, как вам удобно.

Сколько нужно двигаться в течение дня

Ли считает, что большинство людей работает от 3 до 6 дней еженедельно. Отсюда следует, что чем больше человек проводит дней в сидячем положении, тем чаще необходимо выполнять какие-либо преднамеренные движения ежедневно.

Если же основная работа человека сопряжена с тяжелым физическим трудом, то тренировки можно довести до 3 раз в неделю.

Для укрепления общего самочувствия лучше смешивать силовые и кардиоупражнения.

Если вы тренируетесь для улучшения самочувствия, не нужно сильно беспокоиться, сколько кардиотренировок по сравнению с силовыми вы делаете за неделю.

Тренер Кехинде Анджорин, NCSF, CFSC, основатель The Power Method, считает, что распределить нужно пополам: тренируясь 4 дня в неделю, нужно 2 дня уделить силовым тренировкам и 2 кардио.

Сколько нужно тренироваться для похудения

Часто для здоровой и стабильной потери веса лучше всего комбинировать упражнения с изменением и питания, и образа жизни. У желающих снизить вес и поддерживать его на протяжении жизни график тренировок будет слегка отличаться от занятий для поддержания хорошего общего самочувствия.

Анджорин советует для избавления от лишнего веса заниматься 3–4 раза в неделю, поскольку "длительная потеря веса не имеет финишной черты", если вы согласны поддерживать подобный образ жизни, уделяя ему первоочередное внимание для сохранения своих результатов. Режим по 3–4 занятия в неделю настроит вас на постоянные тренировки из года в год.

Еще один важный фактор для избавления от лишних килограммов – поддерживать активность даже вне тренировки, считает Ли, например, выполняя какие-либо поручения по работе, стоит отдавать предпочтения ходьбе, а не поездке на транспорте. В таком случае шансы на избавление от лишних килограммов возрастают, поскольку сжигается больше калорий на протяжении дня в целом.

Подход к кардиотренировкам для избавления от лишнего веса

Анджорин поясняет, многие ошибочно думают, якобы для сжигания лишних кило необходимо много кардионагрузок. Специалист уверяет, что силовые тренировки более полезны и эффективны для похудения.

Тренер советует новичкам заниматься кардиотренировками примерно 2 дня в неделю. Вы можете бегать, плавать, использовать HIIT-тренировки, делать махи гирями и т. п., но при этом прислушиваться к ощущениям: как после таких нагрузок вы себя чувствуете. Кардиоупражнения можно выбирать любые понравившиеся, важно, чтобы они увеличивали частоту сердечных сокращений.

Подход к силовым тренировкам для избавления от лишнего веса

Поскольку Анджорин считает, что силовые тренировки являются лучшим помощником для желающих похудеть, то советует начинать с 3 силовых тренировок в неделю: сначала с малого, используя легкий или средний вес, постепенно наращивая его.

Цель таких тренировок – нагружение мышц путем увеличения веса, который вы применяете каждые несколько недель.

Начать нужно с приседаний, отжиманий и становой тяги, задействующих несколько больших групп мышц и сжигающих больше калорий, а это в результате поможет снизить вес (упражнения, которые изолируют более мелкие мышцы, не дают такой отдачи).

Анджорин акцентирует внимание: нужно в обязательном порядке брать 2 дня в неделю на отдых во время тренировок для похудения. Однако всегда нужно прислушиваться к своему телу: если чувствуется усталость, то лучше провести спокойный день. Важно понимать: что избавление от лишнего веса и поддержание его – это марафон, а не спринт.

Сколько нужно тренироваться желающим нарастить мышечную массу

Анджорин поясняет, что 3–4 занятия в неделю – это хорошее начало для желающих стать обладателем накачанных мышц, однако эти тренировки будут немного отличаться от занятий с целью поддержания общего здоровья или похудения.

Подход к кардиотренировкам при наращивании мышц

Ли советует сокращать кардио, когда целью тренировок является наращивание мышечной массы. Для этого нужен особый подход.

Мнение Ребекки Кеннеди, CPT, директора по силовой подготовке Peloton, совпадает с позицией ее коллеги: желающие нарастить мышцы должны использовать малоинтенсивные кардиоупражнения в качестве дополнительных для общей хорошей физической подготовки и выносливости после силовых тренировок. Если делать при этом упор на кардио, то это может негативно отразиться на способности мышц к восстановлению и адаптации после силовых занятий, что в итоге задержит их рост.

Любителям кардио она советует использовать одну HIIT-тренировку, велоспорт или прибегнуть к другой более сложной тренировке в неделю.

Ли дает рекомендацию придерживаться тренировки с низкой нагрузкой, например, повседневной езды на велосипеде или плавания.

Подход к силовым тренировкам для наращивания мышц

Анджорин поясняет, что для наращивания мышечной массы, естественно, силовые занятия весьма необходимы, а значит именно на них и нужно сосредоточиться 3–4 раза в неделю.
К ним относятся приседания и становая тяга, при этом задействуются несколько крупных групп мышц. Плюс важно постепенное увеличение подъема большего веса и корректировка режима питания.

Для наращивания мышц необходимо регулярно увеличивать нагрузку, заставляя мышцы расти (стремиться к весу, который вы можете поднять, сделав от 10 до 12 повторений, чтобы максимально использовать этот потенциал).

Анджорин также советует не забывать об увеличении количества белка и калорий, поскольку без такого питания сложно нарастить мышечную массу. Она напоминает об обязательном включении белка в каждый прием пищи, особенно тогда, когда вы не принимаете ее до и после тренировки с отягощениями. Важно также не забывать хорошенько отдохнуть, когда занимаетесь для наращивания мышц.

Здесь важно соблюдение баланса между работой и отдыхом, поддерживает коллегу Кеннеди: "Мышцу нужно стимулировать, а также дать ей время на восстановление и адаптацию". В данном случае нужно избегать и перетренированности, и недотренировки мышц.

Кеннеди советует проводить от 2 до 4 дней в неделю без веса, учитывая то, новичок вы или тренируетесь давно: если отдыхать слишком мало, то у тела не будет времени на восстановление перед следующей тренировкой, но здесь важно все же слушать свое тело.

Если вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, то при увеличении силовых тренировок необходимо дополнительно отдыхать 1–2 дня, давая мышцам возможность прийти в норму.

На основе мнения авторитетных тренеров можно сделать вывод: частота тренировок зависит от образа жизни человека, уровня его физической подготовки и индивидуальных целей. Однако баланс между работой и восстановлением является ключевым независимо от поставленных целей, будь то тренировка для общего здоровья, похудения или наращивания мышц.

Ранее Наташа Могилевская выдала свой секрет похудения без спорта.

Также эндокринолог раскрыла "золотую формулу" похудения: нужно выполнить всего несколько условий.

Кроме того, Гайтана раскрыла секрет экстрабыстрого похудения за неделю: "Килограммы улетучатся" .

Напомним три простых упражнения от боли в спине и как сохранить здоровье и молодость, сделав тело красивым и упругим: инструкция.